到世界上的第一件事情——呼吸
你在呼吸嗎？螢幕前的你應該都有在呼吸。那你知道錯誤的呼吸方式，除了會影響訓練效果，更會讓身體付出極大的代價嗎？
在手邊的書籍裡面，只要是談訓練、伸展、筋膜、瑜珈、冥想相關主題，幾乎每一本都會有部分篇幅談到呼吸的重要性，而近期讀的這本《健身者Ｘ運動員呼吸訓練全書》，更是直接以呼吸為主題，參考眾多文獻、訪談各類型的運動員及教練、武術家……等，將艱澀的科學研究轉化為實際的訓練方法，提供讀者在不同運動中提升表現的終極呼吸指南。
常見呼吸失能造成的結果
在談訓練的呼吸之前，我們先來談談呼吸失能。現在人因坐式生活型態、緊湊的步調、過度使用3C產品，以及媒體不斷渲染的審美觀——平坦的小腹——造成呼吸失能的情況隨處可見。
長期處在不當姿勢、各種壓力和隨時隨地保持“縮小腹”的狀況下，原本應正常工作的主要呼吸肌群——橫隔膜——就容易處在失能狀態，取而代之的便是位於肩頸周圍的呼吸輔助肌群，當這些肌群的工作變得繁重，就會造成肩頸部位的緊繃、痠痛。
橫隔膜除了作為呼吸的主要肌肉外，它同時也是核心穩定的重要角色，因此橫隔膜在失能狀態下，髖關節周圍的肌群又得跳出來幫忙負責核心穩定的工作，為了保持核心穩定，只能儘量限制關節的活動度，最後導致髖關節的緊繃。
呼吸系統也跟神經系統有很大的關係，由於失能的呼吸比較沒有效率，因此必須提高呼吸的頻率，這種短淺、急促的呼吸，會使交感神經一直處在活躍的狀態，容易讓人專注力下降，焦慮、憂鬱、失眠等等。
如果你有長期肩頸痠痛、肩關節及髖關節活動度不佳、容易失眠、無法集中注意力、甚至於憂鬱、焦慮…..等等情況，已經尋求過醫療協助但成效不彰、反覆發作，或許可以請專業人員評估看看，有可能是呼吸方式出了問題。
個人的呼吸評估經驗及效果
小哥教練在2017年參加由KAT主辦、劉奕辰物理治療博士主講的「呼吸評估與動作整合」課程中，第一次完整的了解呼吸的原理及相關的肌肉，也學習到如何觀察、評估一個人的呼吸方式，以及錯誤的呼吸造成的上下肢失能與（非醫療）矯正方法。
在個人實際的評估經驗中，七八成以上的學員都有呼吸失能的問題，比例高得驚人！只要是現代人，很難避免前段所提到的生活方式，是故呼吸失能的人比比皆是。在一開始提到的呼吸訓練書中，作者甚至觀察到兒童從五歲半開始，就會從完美的呼吸轉變為代償式的短淺呼吸，所以此刻的你極有可能也正在使用錯誤的方式呼吸。
不過大家也不需要太緊張，只要透過專人學習正確的呼吸方式，加上一些伸展、放鬆後，短時間內學員幾乎都有正面的回饋：肩關節及髖關節的活動度提升、核心穩定度變好、改善睡眠品質、減少負面情緒。
正確的呼吸與代償式呼吸
執行一個正確的呼吸，我們的身體大約從乳頭開始向下一直到恥骨的位置，在吸氣時前後左右360度都應該要向外擴張，吐氣時則向內收縮。
比較常見的呼吸代償，通常是肩頸周邊的肌肉過於活躍，造成吸氣時產生往上聳肩的動作；部分人則為了讓肚子看起來較小，吸氣時反而是縮小腹，另外有些人可能只有腹部或是只有胸口起伏，其它地方沒有動作，這些都是錯誤的代償式呼吸。
肌力訓練的呼吸方式
肌力訓練時的呼吸，則和一般呼吸方式有所不同，為了因應不同程度的外在壓力——槓鈴、啞鈴、壺鈴等——訓練者會以吸氣提高腹內壓的方式，進一步增加核心的穩定性，當身體核心的穩定性提高的同時，就可以釋放出極大的力量來對抗訓練時的重量。
在操作不同程度的重量時，會採取不同的呼吸方式，我們以蹲舉為例，若是操作較輕重量時，對於核心穩定性的需求也較低，因此可以採蹲下時吸氣、站起時吐氣的方式進行；當重量增加至接近最大肌力時，對於核心穩定的需求非常高，因此在吸氣之後會完全憋住氣開始下蹲，站起時過了障礙點再把氣吐掉。換句話說，當訓練的重量越重時，核心穩定的需求越高，我們就會越偏向用吸飽氣後憋氣的方式來做動作。值得一提的是，在使用大重量訓練時，憋氣的時間不宜過久，否則容易因「努責現象」產生頭痛、頭暈、短暫休克等危險的情況發生，請勿自行嘗試。
看到這邊，大家應該了解呼吸對我們有多重要，呼吸不僅影響我們的身體狀況，同時也影響我們的心理狀況，而身體狀況、心理狀況的變化，又會回過頭來影響我們的呼吸。所以改善一個人的呼吸，幾乎可以改善他整個人的狀態。以上是小哥教練對於呼吸淺薄的分享，希望大家有進一步的了解！如果有呼吸評估的需求，也可以來訊預約。最後，要記得～保持強壯！我們下次見！掰掰～