上次我們在關於動作模式的文章中，已經簡略的說明肌力訓練應該要包含的各種元素，如果還不了解的朋友們，建議先回去看看上面連結的文章，會更了解為何課表內會選擇這些訓練動作。今天小哥會直接分享一下兩種範例課表，讓大家更能實際了解實際的訓練菜單長什麼樣子！
初學者課表範例
在教導肌力訓練初學者的時候，會以動作學習為主要的目標，一邊學習動作一邊慢慢的讓身體適應肌力訓練帶來的刺激，所以這時候的課表會以輕重量、高次數為主。
週一／週四：
| 動作 | 重量 | 組數 | 次數 |
| 羅馬尼亞式硬舉（RDL） | 20KG | 3 | 10 |
| 墊高式伏地挺身 | 自身體重 | 3 | 10 |
| 六角槓硬舉 | 30KG | 3 | 12 |
| 啞鈴單手高跪姿肩推 | 2.5KG | 3 | 10 |
| 側棒式 | 自身體重 | 3 | 20秒 |
| 腹肌滾輪 | 自身體重 | 3 | 15 |
週二／週五：
| 動作 | 重量 | 組數 | 次數 |
| 背蹲舉 | 20KG | 3 | 12 |
| 單腳輔助式引體向上 | 自身體重 | 3 | 10 |
| 壺鈴高腳杯蹲舉 | 12KG | 3 | 10 |
| TRX划船 | 自身體重 | 3 | 12 |
| 單手農夫走路 | 20KG | 3 | 12公尺 |
| 懸掛抬腿 | 自身體重 | 3 | 15 |
中階者課表範例
對於持續肌力訓練一陣子的學員，由於身體慢慢適應訓練帶來的刺激，進步的速度會逐漸趨緩下來，這時候我們除了會開始慢慢提升訓練的重量之外，也會經常替換各種動作模式的訓練動作、組數、次數等等，讓身體能不斷接受新的刺激，產生向上適應的訓練效果！
課表1.
| 動作 | 重量 | 組數 | 次數 |
| 握把式深蹲 | 180KG | 2 | 5 |
| 負重引體向上 | 25KG | 2 | 5 |
| 槓鈴臥推 | 80KG | 2 | 5 |
| 壺鈴擺盪 | 24KG | 3 | 15 |
| 單手農夫走路 | 60KG | 3 | 20公尺 |
| 懸掛抬腿 | 自身體重 | 3 | 15 |
課表2.
| 動作 | 重量 | 組數 | 次數 |
| 相撲式硬舉 | 150KG | 3 | 3 |
| 槓鈴肩推 | 50KG | 2 | 5 |
| 反式划船 | 20KG | 2 | 5 |
| 過頭農夫走路 | 20KG | 3 | 15公尺 |
| 健身球棒式攪拌鍋 | 自身體重 | 3 | 10 |
| 彈力帶核心抗旋轉 | 2KG | 3 | 10秒 |
肌力訓練的課表安排可以說是一門艱深的學問，以上是兩種課表的簡單範例給大家參考，讓大家能夠對於訓練課表有基本的認識。對於初學者而言，我們都非常推薦直接找教練上課學習，在安全的前提之下有效率地進步，才不會浪費時間又換來一身傷痛。如果各位有教練課需求，或是有肌力訓練相關的問題，也可以直接聯絡我，小哥會盡力協助您！最後，要記得~保持強壯！我們下次見~~~掰掰！