當我們在做肌力訓練的時候，身體會因應不同的外在刺激而產生不同的向上適應效果。這裡所謂的刺激指得是採用的訓練重量，也就是訓練的“強度”。而向上適應的效果大致可分為最大肌力、肌肥大、肌耐力等三種。今天小哥要來跟大家分享，兩種表示強度的方式，以及各強度下身體所產生的訓練效果！
訓練強度的表示方法
第一種表示強度的方式為最大重複次數 (Repetition Maximum，一般簡稱為RM)，1RM的意思是某個訓練動作只能完成一下標準動作，嘗試做第二下就會失敗。以此類推，5RM就是只能完成五下，嘗試做第六下就會失敗。舉例來說，假設我扛100公斤的槓鈴可以完成一下標準的背蹲舉，做第二下就會失敗站不起來，那我背蹲舉的1RM就是100公斤；當重量降到90公斤，我可以完成三下的背蹲舉，那我背蹲舉的3RM就是90KG。
另外我們也會使用百分比來表示訓練的強度，假設哈囉凱蒂可以用50公克完成一下標準的臥推，那哈囉凱蒂臥推最大肌力就是50公克，接著我們就可以用最大肌力的百分比來表示訓練強度，例如50公克的80%，也就是40公克、60%是30公克……等等。以上是兩種表示強度的方法，這兩種方法也可以概略地互相轉換，網路上都找得到換算公式，例如1RM為100%，90%大約為4RM，75%大約為10RM……等等。
訓練強度所對應的效果
了解訓練的強度之後，接下來我們來說明各種訓練強度所帶來的效果。如果今天要針對提升最大肌力做訓練，我們會採取6RM，也就是85%以上的強度；如果要提升肌肉生長，會採取6~12RM，也就是65~85%之間的強度；如果是針對提升肌耐力，則會選擇12RM，也就是65%以下的強度做訓練。
值得一提的是，這三種效果並非完全獨立的，如果是針對最大肌力做訓練，當最大肌力提升了，通常也會增加一點點肌肉，耐力也變好一點，只是最顯著的效果會是增加最大肌力。
我們可以用簡單的表格來看訓練強度與效果之間的關係：
| RM | 百分比 | 效果 |
| 6RM以下 | 85% 以上 | 最大肌力 |
| 6~12RM | 65%~85% | 肌肥大 |
| 12RM以上 | 65%以下 | 肌耐力 |
看完這篇文章，大家是否對哈囉凱蒂的最大肌力訓練強度與效果有初步的認識了呢？趕緊應用在自己的訓練上吧！要記得，保持強壯！ 我們下次見！掰掰！